お問い合わせ「食」を整えることは、心身を健やかに保つこと。寒い冬の元気な過ごし方をご紹介します。かぼちゃ、山芋、豆腐、だしをとった味噌汁がおすすめです。
11月7日は立冬。暦の上では冬を迎えます。
冬は、体の冷えや年末にかけての慌ただしさで、知らず知らずのうちに体に負担がかかる季節です。
冬本番に備えて、毎日の「食」から手軽にできるセルフケアをご紹介します。
今回は冬の季節に合わせ、
・消化を助ける食材で胃腸をいたわる
・手づくりの出汁（だし）でビタミン補給
・温まるお味噌汁で心と体をメンテナンス
この3つを見ていきます。
消化を助ける食材で胃腸を労わる
冬には、消化を助ける食材を食事に取り入れ、胃腸から体と心を元気にしていきましょう。
冬は寒さで血行が悪くなりやすい季節。加えて、忘年会やクリスマスなどのイベントで外食が増え、胃腸の消化吸収の働きが弱まりやすくなるからです。
今回は旬の食材「山芋」と「かぼちゃ」、そして毎日の食卓になじみ深い「お豆腐」をご紹介します。
消化を助ける食材①：カボチャ
冬至といえば思い浮かぶ食材の一つがカボチャ。
カボチャは、胃の粘膜を保護し、抵抗力を強化する働きがあります。また、高い抗酸化作用や、冷えで悪化した血行を改善する効果も。
切って調理するのが大変なら、お店で売っているお惣菜を利用するのもOK。
消化を助ける食材②：山芋
山芋には、消化促進や血糖値の上昇の抑制、抗ウイルス作用などがある成分が含まれています。加熱せず、すりおろすなどして生で食べるようにしましょう。その方が消化酵素のアミラーゼを豊富に摂ることができます。
消化を助ける食材③：豆腐
身近な食材の一つで、手ごろな値段で手に入る豆腐。
良質のたんぱく質であり、加えて、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンB群も豊富に含んでいます。消化吸収が良いため、胃腸が弱っているときでも摂りやすい食材です。
寒い季節はスープに入れる、そのまま電子レンジで温めるなど、温めて食べると体に優しいです。
手づくりの出汁（だし）でビタミン補給
この季節は、心に染みわたるような、ほっとする味の出汁を取り入れてみましょう。胃腸を強くし、ビタミンB群やビタミンDを手軽に取ることができます。
唾液の分泌が減り、味のしっかりした食べものが欲しくなるのがこの季節の特徴。
市販のお惣菜やレトルト食品など味の濃いものを食べたくなったり、自炊でも味付けを濃いめにしたくなります。しかし、味付けの濃いものの摂り過ぎは胃腸に負担をかける原因に。
そこで、胃腸に優しく旨味を感じられる出汁を、「出汁パック」で活用してみましょう。自宅で簡単に作る方法をご紹介します。
自宅で作れる出汁パック
◆ 必要なもの
・お茶パック等の不織布の袋
・ボトル（麦茶に使うようなボトルでOK）
・昆布や煮干し・干しシイタケなど
◆ 作り方
①お茶パックに出汁の材料を入れる
②ボトルに水と①を一緒に入れる
③冷蔵庫で一晩寝かせれば完成。
忙しい時は、昆布だけ、干し椎茸だけでも出汁はとれます。また、一晩漬けて置かなくても、鰹節はお鍋が沸騰してから入れるだけで簡単に出汁がとれます。
温まるお味噌汁で体と心をメンテナンス
さきほどご紹介した消化を助ける食材と出汁パックを組み合わせ、毎日の食事に取り入れられるのが「お味噌汁」。
発酵食品の味噌は、腸内環境を整え、免疫力を高める効果があります。
なぜかというと、善玉菌を多く含み、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富だからです。また、おなかの調子が良くないときや、忙しくてきちんとしたおかずが作れないときにも役立ちます。
冷蔵庫にある野菜や、豆腐を使ってお味噌汁を作れば、手軽に栄養を摂れます。さらに、温かい料理は胃腸の消化吸収を助けてくれます。
◆ 作り方
①鍋に水と出汁パックを入れて火にかけ、沸騰させる。
②沸騰したら豆腐やお好みの野菜やその他の具材を入れ、火が通るまで煮込む。
＊ 山芋を使う場合は、食べる直前にすりおろして入れるのが良いです。
手作りする時間がないときは…
味噌汁を手作りする余裕がなければ、インスタントやレトルトでも十分OK。温かいお味噌汁があるだけで、心身ともに温めてくれますよ。忙しい朝の時間にもおすすめです。
長い冬を充実して元気に過ごすために
心と体の健康は、栄養を消化・吸収する胃腸から始まります。胃腸の状態が良いと、体も適切な栄養を摂ることができ、心の状態も安定します。
まめに自分の体と相談し、季節や体調に合わせた食事を心がけて、胃腸を健やかに保っていきましょう。
これから始まる冬を充実して過ごすために、この記事が少しでもみなさんの参考になると嬉しいです。
参考：『1週間に1つずつ 心がバテない食薬習慣』大久保愛、ディスカヴァー・トゥエンティワン、2019
文：有馬里美
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