お問い合わせ夏でも元気に過ごすためのコツやおすすめの食材を紹介します。夏バテしない食事をとりましょう。
今年は梅雨が短く、あっという間に夏が来てしまいました。例年より気温が高く、夏バテのリスクは高くなっています。9月頃まで例年より暑い日が続くとの予想もあります。
暑い日は、強い紫外線や室内と屋外の気温差により体がストレスを感じ、食欲が低下する人が多いです。食欲がなくなると体の栄養バランスが崩れやすく、さらに疲労を感じてしまいます。
今回は暑い夏を乗り切るため、積極的にとってほしい栄養素を4つご紹介します。
暑い夏にとりたい栄養素
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えてくれる働きを持つ栄養素です。回復効果があるといわれています。
人はビタミンB1を体内に留めておくことができないため、積極的にとりましょう。
ビタミンB1は「うなぎ」や「大豆」「玄米」に多く含まれます。
うなぎにはビタミンB1以外にも、ビタミンA・E・D、ミネラル、コラーゲン、コエンザイムなど栄養素が豊富です。ただし、脂質が多いため、胃腸が弱っていると感じる時は避けた方がよいです。蒲焼などでいかがでしょうか。
大豆は、豚もも肉と同じくらいの量のビタミンB1が含まれています。宗教上の理由やヴィーガンであるために豚肉を避けている方は、大豆がおすすめです。
玄米はビタミンB1をはじめとするビタミン群が、白米よりも多く含まれています。ご飯を白米から玄米に変えてみても良いですね。
また、ニラやネギなどに含まれる「アリシン」という栄養素には、ビタミンB1の吸収を促す働きがあります。アリシンは、油で炒めると分解されにくくなるため、炒め物などにして食べると良いです。ビタミンB1とアリシンを、合わせてとるのがおすすめです。
タンパク質
暑い日などは食欲不振になりがちです。また、麺類が食べやすいため、食事が炭水化物に偏ってしまう人も多いかもしれません。この時に不足しやすいのが、タンパク質です。
タンパク質は体を作る材料なので、タンパク質が不足すると筋肉量が低下してしまいます。筋肉量が落ちると体力や免疫力も落ちてしまいます。さらにタンパク質には疲労回復効果もあるので、夏バテ防止のためにも、意識してタンパク質をとっていきましょう！
タンパク質を多く含む食材には「大豆」や「魚」が挙げられます。
大豆にはタンパク質が豊富に含まれています。大豆製品にはさまざまな種類がありますが、中でも凍り豆腐（高野豆腐）やがんもどきはタンパク質の含有量が多いです。煮物などにしても良いでしょう。また、食欲がない時は冷奴や枝豆がおすすめです。
肉、卵、魚の中で、もっともタンパク質を含んでいるのが魚です。アユやアジは魚の中でもタンパク質が豊富で低脂肪・低カロリーですので、胃にも優しい食材です。
クエン酸
クエン酸も夏に積極的にとってほしい栄養素の一つです。クエン酸には疲労物質である乳酸の分解や、新陳代謝を促す働きがあります。また食欲促進の効果もあります。
クエン酸を多く含むのは「梅干し」や「レモン」などの酸っぱいと感じる食べ物です。
梅干しはクエン酸だけでなくミネラルも豊富に含んでおり、食欲がないときに1粒食べるだけでも夏バテ対策になります。ただし、塩分のとりすぎには注意しましょう。
フルーツの中で、クエン酸が最も多いのがレモンです。レモンにはみかんの約6倍、りんごの約300倍ものクエン酸が含まれています。レモネードにしたり、ピクルスに加えたりとさまざまな料理に使うことができます。
タウリン
タウリンは、体内で合成されるアミノ酸の一種ですが、食材からとることもできます。
脳や目、筋肉などに存在し、各機能を正常に保つ働きがあります。また夏バテや食べすぎで疲れた肝臓をサポートする効果や、消化作用を助ける効果があることでも知られています。
野菜やフルーツには、タウリンはほとんど含まれていません。しかし、牡蠣やしじみなどの貝類、タコ、イカ、蟹などには多く含まれています。
タウリンは水溶性なので、スープなど汁ごと楽しめる料理がおすすめです。貝ならお味噌汁、タコ、イカ、蟹ならさっぱりした魚介マリネにしても良いですね。
体を冷やしすぎず、バランスの良い食生活を
食べやすいからといって、麺類ばかりを食べると炭水化物（糖質）に偏った食事になってしまいます。体調を崩さないためにもバランスの良い食事をとりましょう。
暑い日が続くと、アイスなど冷たい食べ物が食べたくなりますよね。しかし体を冷やしすぎると血管が収縮し、血液が滞ることで頭痛や腹痛、肩こりの原因になることもあります。内臓から来る冷えにも要注意です。
栄養バランスと冷やしすぎに注意をして、暑い夏を乗り切りましょう。
参考：魚肉たんぱく研究所「タンパク質不足で起こる不調とは。体の変化や症状、対策方法をわかりやすく解説」
文：古賀瞳
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